Exerciții magistrale pentru un nucleu puternic și stabil, actul de echilibrare

Nucleul este un canara de mușchi fiecine vă susțin convoi vertebrală, pelvisul și abdomenul. Este esențial pentru o bună postură, chibzuinta și mișcare. Exercițiile de bază pot a sustine la consolidarea acestor mușchi și la îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale.

Aiest pont vă va a prezenta o chip de trupa peste exercițiilor de bază, inclusiv beneficiile exercițiilor de bază, diferitele tipuri de exerciții de bază, cum să faceți exerciții de bază și greșeli comune de evitat. Vă vom a prezenta, de inrudit, o listă de exerciții de bază pentru începători și exerciții avansați.

Să începem!

Beneficiile exercițiilor de bază

Exercițiile de bază oferă o in-sirare de beneficii, inclusiv:

• Postură îmbunătățită
• Un chibzuinta mai bun
• Dureri de carca reduse
• Performanță atletică îmbunătățită
• Pericol anemic de vătămare

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală, exercițiile de bază ar cauta să facă transa din ispita dvs. de fitness obișnuită.

Tipuri de exerciții de bază

Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, dar pot fi clasificate în ansamblu în două categorii: exerciții statice și dinamice.

Exercițiile de bază statice implică deținerea unei poziții pentru o perioadă de stagiune, în stagiune ce exercițiile dinamice de bază implică mutarea corpului într -un mod revizuit.

Atât exercițiile statice, cât și cele dinamice sunt importante pentru un nucleu sănătos, dar au beneficii diferite. Exercițiile de bază statice sunt bune pentru consolidarea mușchilor de mijloc profundă, în stagiune ce exercițiile dinamice de bază sunt bune pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Iată câteva exemple de exerciții de bază statice:

• Scândură
• Scândură laterală
• Hollow ține
• Superman
• Câine de pasăre

Iată câteva exemple de exerciții de bază dinamice:

• Crunch -uri
• Sit-up-uri
• Alpinisti
• Răsuciri rusești
• Tuck slatina

Puteți găsi o listă mai cuprinzătoare de exerciții de bază în Exerciții de bază Secțiunea acestui pont.

Cum se baga exerciții de bază

Apoi când faceți exerciții de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată pentru a apara vătămarea. Iată câteva sfaturi pentru a atata exerciții de bază în siguranță:

• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici.
• Respirați complet și expirați în stagiune ce vă contractați mușchii de bază.
• Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor.
• Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți analiza.

Dacă aveți probleme cu cautatura la efectuarea de exerciții de bază, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou orar de antrenament.

Greșeli comune apoi când faceți exerciții de bază

Există câteva greșeli comune pe fiecine oamenii le fac apoi când fac exerciții de bază. Aceste greșeli îți pot crește riscul de vătămare și pot inabusi eficacitatea antrenamentelor tale

Actiune	Răspuns
Exerciții de bază	Exerciții fiecine întăresc mușchii miezului, inclusiv abdominalele, spatele și podeaua pelvină.
Antrenament de bază	Un antrenament fiecine se concentrează pe întărirea mușchilor de bază.
Exerciții de chibzuinta	Exerciții fiecine îmbunătățesc echilibrul și coordonarea.
Exerciții pentru un nucleu puternic	Exerciții fiecine vizează în mod caracteristic mușchii de bază și ajută la îmbunătățirea forței și stabilității lor.
Caracteristici de bază iele	Un nucleu puternic eventual a sustine cu o felurime de sarcini, inclusiv îmbunătățirea posturii, reducerea durerilor de carca și îmbunătățirea performanței atletice.

Ii. Beneficiile exercițiilor de bază

Un nucleu puternic este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală. Exercițiile de bază vă pot a sustine să vă îmbunătățiți echilibrul, ipostaza și stabilitatea. De inrudit, pot a sustine la reducerea durerii în carca, gât și umeri. În catifea, exercițiile de bază vă pot a sustine să vă îmbunătățiți performanța atletică.

Iată câteva spre avantajele exercițiilor de bază:

• Echilibrare îmbunătățit
• Postură îmbunătățită
• Consecventa îmbunătățită
• Dureri de carca reduse
• Dureri de gât reduse
• Dureri de umăr reduse
• Performanță atletică îmbunătățită

Iii. Tipuri de exerciții de bază

Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, care vizând mușchi și mișcări diferiți. Unele spre cele mai frecvente exerciții de bază includ:

• Crunch -uri
• Sit-up-uri
• Creșterea picioarelor
• Scânduri
• Scânduri laterale
• Câini de păsări
• Supermani
• Alpinisti

Apoi când alegeți exerciții de bază, este insemnat să găsiți o felurime fiecine să țintească toate grupurile musculare majore ale miezului, inclusiv abdominalele, oblicii și mușchii din carca. De inrudit, este insemnat să începeți caldut și să creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici.

Iv. Cum se baga exerciții de bază

Există multe moduri diferite de a atata exerciții de bază. Unele spre cele mai frecvente includ:

• Crunch -uri
• Sit-up-uri
• Scânduri
• Scânduri laterale
• Câini de păsări
• Buguri disparitie
• Crude inversă
• Răsuciri rusești
• Supermani

Când faceți exerciții de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată. Aceasta înseamnă să vă implicați mușchii de bază și să vă mențineți convoi vertebrală într -o poziție neutră. De inrudit, este insemnat să începeți caldut și să creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici.

Iată câteva sfaturi pentru a atata exerciții de bază în siguranță și radical:

• Începeți cu o încălzire. Aiest silinta vă va a sustine să vă slăbiți mușchii și să vă reduceți riscul de rănire.
• Concentrați -vă pe o formă adecvată. Aiest silinta vă va a sustine să vă orientați mușchii de bază și să preveniți rănile.
• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici.
• Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți analiza.
• Rămâneți hidratat.

Urmărind aceste sfaturi, vă puteți îmbunătăți în siguranță și radical rezistența și stabilitatea de bază.

V. Greșeli comune apoi când faceți exerciții de bază

Iată câteva greșeli comune pe fiecine oamenii le fac apoi când fac exerciții de bază:

• Fără a obliga mușchii de bază
• Îndoirea exagerat spornic spatele
• Ținându -ți respirația
• Samavolnic

Pentru a apara aceste greșeli, asigurați -vă că:

• Strângeți -vă mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului
• Țineți spatele monoton și în succesiune cu șoldurile
• Expirați în stagiune ce efectuați exercițiul
• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea pe măsură ce deveniți mai puternici

VI Cât de des ar cauta să faceți exerciții de bază

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adulților să facă exerciții de bază de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, frecvența exercițiilor de bază pe fiecine le faceți va apartine de obiectivele și abilitățile dvs. individuale de fitness. Dacă sunteți nou la exerciții de bază, începeți să le faceți de 2-3 ori pe săptămână și creșteți galonat frecvența pe măsură ce obțineți mai puternic.

Apoi când alegeți cât de des să faceți exerciții de bază, este insemnat să vă ascultați corpul și să evitați silnic. Dacă aveți aproape analiza sau inconfort, opriți exercițiile și consultați -vă cu medicul dumneavoastră.

Iată câteva sfaturi pentru încorporarea exercițiilor de bază în ispita dvs. săptămânală:

• Alegeți exerciții adecvate pentru nivelul și abilitățile dvs. de fitness.
• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea și perioada antrenamentelor dvs. în stagiune.
• Ascultați -vă corpul și evitați silnic.
• Încălziți -vă înainte de antrenament și răciți -vă după aceea.

Urmărind aceste sfaturi, puteți încorpora în mod ferit și radical exerciții de bază în ispita dvs. săptămânală și vă puteți îmbunătăți puterea și stabilitatea de bază.

VII. Exerciții de bază pentru începători

Iată câteva exerciții de bază fiecine sunt bune pentru începători:

• Sit-up-uri de canapea

• Câine de pasăre

• Scândură

• Scândură laterală

• Superman

Pentru a atata o canapea, așezați-vă pe marginea unei canapele cu picioarele plate pe pomostina. Puneți mâinile în spatele capului și ondulați -vă încet corpul în față până când pieptul este acolea de genunchi. Întrerupeți o secundă, atunci coborâți -vă încet înapoi în poziția de antipatie.

Pentru a atata un câine de păsări, începeți pe mâini și genunchi cu mâinile lățime de umăr distanță și genunchii lățimea șoldului. Extindeți -vă brațul perpendicular și piciorul stâng în fața voastră, ținându -vă spatele perpendicular. Țineți poziția stagiune de câteva secunde, atunci reveniți la poziția de antipatie. Repetați cu brațul și piciorul dusmanos.

Pentru a atata o scândură, începeți într-o poziție push-up, cu mâinile lățime de umăr distanță și picioarele împreună. Păstrați -vă corpul într -o succesiune dreaptă de la cap la călcâie și țineți poziția cât puteți.

Pentru a atata o scândură laterală, începeți să vă culcați pe partea dvs. cu picioarele întinse și picioarele împreună. Respectă -te pe cot cu antebrațul pe pomostina și ridică -ți șoldurile de pe pământ, conj încât corpul tău să formeze o succesiune dreaptă de la umeri până la cracana. Țineți poziția cât puteți.

Pentru a atata un Supraom, începeți să vă culcați pe abdomen cu brațele întinse în fața voastră. Ridicați brațele și picioarele de pe pământ în același stagiune, ținându -vă spatele perpendicular. Țineți poziția stagiune de câteva secunde, atunci coborâți -vă încet înapoi la poziția de antipatie.

Exerciții de bază pentru începători

Exercițiile de bază sunt o transa importantă a oricărei rutine de fitness, dar pot fi incantator de benefice pentru începători. Exercițiile de bază ajută la întărirea mușchilor fiecine vă susțin convoi vertebrală și pelvisul, ceea ce vă pot îmbunătăți ipostaza, echilibrul și stabilitatea. De inrudit, pot a sustine la reducerea riscului de vătămare.

Dacă sunteți începători, este insemnat să începeți încet și să creșteți galonat intensitatea exercițiilor de bază pe măsură ce deveniți mai puternici. Unele exerciții de bază bune pentru începători includ:

• Sit-up-uri
• Crunch -uri
• Scândură
• Scândură laterală
• Câine de pasăre

Când faceți exerciții de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată. Aceasta înseamnă să vă implicați mușchii de bază și să vă mențineți spatele. De inrudit, ar cauta să evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor.

Dacă aveți analiza sau inconfort în stagiune ce faceți exerciții de bază, opriți -vă asasi și consultați -vă cu medicul dumneavoastră.

Exercițiile de bază sunt o regim excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și starea generală. Începând caldut și galonat crește intensitatea exercițiilor dvs., puteți intari în mod ferit și radical miezul și îmbunătățirea posturii, echilibrului și stabilității.

Ix. Exerciții de bază pentru exerciții avansați

Exercițiile de bază avansate sunt concepute pentru a vă a protesta mușchii de bază și pentru a vă a sustine să construiți forță, constanta și chibzuinta. Aceste exerciții sunt de consuetudine mai dificile decât exercițiile de bază pentru începători și intermediari și pot a se purta utilizarea greutăților sau a altor echipamente.

Câteva exemple de exerciții de bază avansate includ:

• Scânduri ponderate
• Deadlifts cu un singuratic tibia
• Degetul de la cracana deveni
• Hollow ține
• Răsuciri rusești

Dacă sunteți nou la exerciții de bază avansate, este insemnat să începeți încet și să creșteți galonat dificultatea exercițiilor în stagiune. Asigurați -vă că vă ascultați corpul și opriți -vă dacă aveți aproape analiza.

Exercițiile de bază avansate pot fi o regim excelentă de a vă îmbunătăți puterea și fitness -ul ansamblu. Cu toate acestea, este insemnat să vă asigurați că le faceți tare și în siguranță. Dacă aveți întrebări, asigurați -vă că vă consultați cu un profesionist de fitness priceput.

Î: Orisicine sunt avantajele exercițiilor de bază?

R: Exercițiile de bază vă pot a sustine să vă îmbunătățiți echilibrul, ipostaza și stabilitatea. De inrudit, vă pot a sustine să vă reduceți riscul de vătămare și să vă îmbunătățiți performanța în alte activități.

Î: Orisicine sunt diferitele tipuri de exerciții de bază?

R: Există multe tipuri diferite de exerciții de bază, inclusiv exerciții abdominale, exerciții din carca și exerciții de rotație. Puteți a fixa exerciții fiecine vizează mușchii specifici pe fiecine doriți să le întăriți.

Î: Cum fac exerciții de bază tare?

R: Când faceți exerciții de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată. Aiest silinta va a sustine la prevenirea rănilor și la maximizarea beneficiilor exercițiilor.

Iată câteva sfaturi pentru efectuarea corectă a exercițiilor de bază:

• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici.
• Folosiți o ostilitate provocatoare, dar nu exagerat burduhoasa.
• Păstrați -vă miezul supus pe tot parcursul întregului exercițiu.
• Respirați complet și expirați în stagiune ce vă contractați mușchii.
• Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor.