Activați și accelerați rutina de încălzire finală pentru performanța maximă

Un exercițiu de încălzire este o succedare de exerciții oricare sunt efectuate înainte de un antrenament pentru a pregăti corpul pentru treaba.

Încălzirile sunt importante, daca ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, articulații și sistemul cardiovascular. Aiest travaliu eventual a protegui la reducerea riscului de vătămare și la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului.

În catifea, încălzirile vă pot a protegui să vă îmbunătățiți flexibilitatea și microgram de mișcare. Aiest travaliu vă eventual usura efectuarea exercițiilor și reducerea riscului de vătămare.

Ce este un exercițiu de încălzire?

Un exercițiu de încălzire este o succedare de exerciții oricare sunt efectuate înainte de un antrenament pentru a pregăti corpul pentru treaba.

Încălzirile ar cuveni să includă o combinație de exerciții dinamice de întindere, oricare implică mutarea articulațiilor printru intermediul gamei lor complete de mișcare și a exercițiilor cardiovasculare, oricare vă cresc ritmul cardiac și ritmul de respirație.

Scopul unei încălziri este de a crește gradat febra corpului și ritmul cardiac și de a-ți îmbunătăți flexibilitatea și microgram de mișcare.

De ce ai neajuns de o încălzire?

Încălzirile sunt importante, daca vă ajută să vă pregătiți corpul pentru treaba.

Încălzirile pot a protegui la:

• Reduceți riscul de vătămare
• Îmbunătățiți performanța
• Îmbunătățiți flexibilitatea
• Creșterea gamei de mișcare

Oricine sunt avantajele unei încălziri?

Încălzirile pot a infatisa o succedare de beneficii, inclusiv:

• Primejdie slab de vătămare
• Performanță îmbunătățită
• Mladiere îmbunătățită
• O gamă crescută de mișcare

Cum se surprinde o încălzire

O încălzire ar cuveni să includă o combinație de exerciții dinamice de întindere, oricare implică mutarea articulațiilor printru intermediul gamei lor complete de mișcare și a exercițiilor cardiovasculare, oricare vă cresc ritmul cardiac și ritmul de respirație.

Următoarea este o rutină de încălzire a eșantionului pe oricare o puteți buba:

• Exerciții dinamice de întindere:
  • Cercuri de brațe
  • Leagăne de cracana
  • Rulouri de umăr
  • Cercuri de șold
  • Rotații de gleznă
• Exerciții cardiovasculare:
  • Calcatura pe jos
  • Jogging
  • Trecere
  • Bicicletă
  • Canotaj

Ar cuveni să vă efectuați încălzirea sezon de cel puțin 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul.

Greșeli obișnuite de evitat

Există câteva greșeli comune pe oricare oamenii le fac la încălzire, inclusiv:

• Nu se încălzesc bugat
• Arbitrar
• Efectuarea întinderii statice

Este evident să vă încălziți cel puțin 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul. Dacă exagerați, vă puteți crește riscul de vătămare.

Întinderea statică nu musai efectuată înainte de un antrenament, daca vă eventual crește real riscul de vătămare.

Exerciții de încălzire pentru diferite activități

Exercițiile de încălzire pe oricare le efectuați vor diferi în funcție de tipul de treaba pe oricare urmează să o faceți.

De divinitate, dacă veți a scopci, veți pretinde să vă concentrați pe exerciții oricare vă vizează picioarele și picioarele. Dacă aveți de gând să ridicați greutățile, veți pretinde să vă concentrați pe exerciții oricare vizează grupurile dvs. musculare majore.

Următoarea este o listă de exerciții de încălzire pentru diferite activități:

Miscare	Răspuns
Încălzire	Un exercițiu de încălzire este o succedare de exerciții efectuate înainte de un antrenament pentru pregătirea corpului pentru treaba.
De ce ai neajuns de o încălzire?	O încălzire ajută la reducerea riscului de vătămare, la îmbunătățirea performanței și la creșterea gamei de mișcare.
Oricine sunt avantajele unei încălziri?	Presa riscul de rănire Îmbunătățește performanța Crește microgram de mișcare Crește fluxul de sânge către mușchi Încălzește mușchii, articulațiile și sistemul cardiovascular
Cum se surprinde o încălzire	Începeți cu treaba ușoară sezon de 5-10 minute Progresul către o treaba mai viguroasă Includeți o felurime de exerciții oricare vizează diferite grupuri musculare Concentrați -vă pe întinderea dinamică Ascultă -ți corpul și oprește -te dacă simți chin
Greșeli obișnuite de evitat	Nu se încălzesc bugat Făcând întindere statică Arbitrar Nu -ți audia corpul

Ii. Ce este un exercițiu de încălzire?

Un exercițiu de încălzire este o succedare de activități oricare se desfășoară înainte de un antrenament pentru a pregăti corpul pentru treaba. Încălzirile cresc fluxul de sânge către mușchi, articulații și sistemul cardiovascular, ceea ce ajută la reducerea riscului de vătămare și la îmbunătățirea performanței.

Încălzirile ajută, de analog, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare și pot a protegui la îmbunătățirea coordonării și a concentrării.

Iii. De ce ai neajuns de o încălzire?

O încălzire este importantă înainte de oricine tip de exercițiu, daca vă ajută să vă pregătiți corpul pentru treaba printru creșterea ritmului cardiac, a fluxului de sânge și a administrării de oxigen în mușchi. Aiest travaliu eventual a protegui la reducerea riscului de vătămare și la îmbunătățirea performanței dvs. în timpul antrenamentului.

O încălzire ajută, de analog, să vă slăbiți mușchii și articulațiile, ceea ce le eventual surprinde mai flexibile și mai puțin susceptibile de a se răni. În catifea, o încălzire vă eventual a protegui să vă îmbunătățiți coordonarea și echilibrul, ceea ce vă eventual surprinde mai puțin pasamite să cădeți sau să călătoriți în timpul antrenamentului.

În ansamblu, o încălzire ar cuveni să dureze colea 5-10 minute și ar cuveni să includă o combinație de treaba aerobă ușoară, cum ar fi mersul sau jogging-ul și exercițiile dinamice de întindere. Exercițiile dinamice de întindere implică mutarea articulațiilor printru intermediul gamei lor de mișcare și pot a protegui la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare.

Iată câteva exemple de exerciții dinamice de întindere pe oricare le puteți cuprinde în încălzirea dvs.:

• Cercuri de brațe
• Leagăne de cracana
• Toe ameti
• Hamstring se întinde
• Se întinde quad
• Întinderi de vițel

Este evident să -ți asculți corpul și să te oprești dacă simți ca la chin. Dacă aveți probleme cu cautatura la încălzirea dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist de fitness indreptatit.

Iv. Oricine sunt avantajele unei încălziri?

O încălzire eventual a infatisa o succedare de beneficii, inclusiv:

• Primejdie slab de vătămare
• Performanță îmbunătățită
• O gamă crescută de mișcare
• Coordonare îmbunătățită
• A amplificat fluxul de sânge
• Focus mental îmbunătățit

Dupa încălzirea mușchilor, articulațiilor și sistemului cardiovascular înainte de un antrenament, vă puteți a protegui să vă pregătiți corpul pentru treaba și să reduceți riscul de rănire. O încălzire vă eventual a protegui, de analog, la îmbunătățirea performanței dvs. printru creșterea gamei de mișcare, coordonare și cursiv de sânge. În catifea, o încălzire vă eventual a protegui să vă îmbunătățiți concentrarea mentală și să vă pregătiți mental pentru antrenamentul dvs.

V. Cum să faci o încălzire

O încălzire este o succedare de exerciții oricare sunt efectuate înainte de un antrenament pentru a pregăti corpul pentru treaba. O încălzire bună va a protegui la creșterea ritmului cardiac, a fluxului de sânge și a temperaturii musculare, ceea ce vă va a protegui toate să vă îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentului. De analog, va a protegui la reducerea riscului de vătămare.

O încălzire ar cuveni să includă o combinație de exerciții dinamice de întindere, oricare implică mutarea articulațiilor printru intermediul gamei lor complete de mișcare și a exercițiilor statice de întindere, oricare implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă de sezon.

Exercițiile dinamice de întindere ar cuveni să fie efectuate mai întâi, daca acestea ajută la creșterea ritmului cardiac și a fluxului de sânge. Exercițiile de întindere statică musai efectuate după exercițiile dinamice de întindere, daca acestea vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Următoarea este o rutină de încălzire a eșantionului pe oricare o puteți buba:

• Jogging ușor sau calcatura pe jos 5-10 minute
• Cercuri de brațe (înainte și înapoi)
• Leagăne de cracana (înainte și înapoi)
• Genunchi înalți
• Lovituri de afund
• Creșteri de vițel
• Hamstring Stretch
• Quad Stretch
• IT Band Stretch
• Gât întindere

Această rutină de încălzire ar cuveni să vă ia colea 10-15 minute pentru costa finalizată. Puteți a apropria exercițiile și timpul pe oricare îl petreceți pentru cine exercițiu pe musca nivelului de fitness și a tipului de antrenament pe oricare urmează să îl faceți.

Este evident să vă încălziți înainte de cine antrenament, spalatel dacă faceți anevoie un antrenament laconic. O încălzire vă va a protegui să vă îmbunătățiți performanța și să vă reduceți riscul de vătămare.

VI Greșeli obișnuite de evitat

Când se încălzesc, există câteva greșeli comune pe oricare oamenii le fac, oricare pot crește de descantec riscul de rănire. Acestea includ:

• Nu se încălzesc bugat
• Arbitrar
• Făcând exerciții greșite
• Nu luați pauze

Pentru a a prezerva aceste greșeli, este evident să vă încălziți gradat, să faceți exercițiile potrivite pentru activitatea dvs. și să faceți pauze după cum este nedispensabil.

Iată câteva sfaturi pentru încălzirea în siguranță și eficace:

• Începeți printru isca niște cardio ușoare sezon de 5-10 minute.
• Atunci, treceți la exerciții de întindere dinamice oricare vă cresc microgram de mișcare.
• În cele din urmă, faceți câteva exerciții specifice oricare vizează mușchii pe oricare îi veți prii în antrenamentul dvs.
• Faceți pauze după cum este nedispensabil pe tot parcursul încălzirii.

Urmărind aceste sfaturi, vă puteți prescurta riscul de vătămare și vă puteți îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului.

VII. Exerciții de încălzire pentru diferite activități

Exercițiile specifice de încălzire pe oricare le faceți vor apartine de tipul de treaba pe oricare urmează să o faceți. De divinitate, dacă mergeți pentru o incurare, veți pretinde să faceți câteva întinderi dinamice oricare să se concentreze pe cracana și șolduri. Dacă aveți de gând să ridicați greutățile, veți pretinde să faceți unele întinderi statice oricare să se concentreze pe grupele dvs. musculare majore.

Iată câteva exerciții generale de încălzire pe oricare le puteți surprinde pentru oricine tip de treaba:

• Jogging ușor sau calcatura
• Cercuri de brațe
• Rulouri de umăr
• Leagăne de cracana
• Cercuri de șold
• Toe ameti
• Hamstring se întinde
• Se întinde quad
• Întinderi de vițel

De analog, ar cuveni să faceți unele întinderi dinamice oricare vizează în mod distinctiv mușchii pe oricare îi veți prii în activitatea dvs. De divinitate, dacă aveți de gând să jucați baschetbal, veți pretinde să faceți niște întinderi dinamice pentru cracana, brațe și buric.

Întinderile dinamice sunt efectuate printru mișcarea corpului printr -o succedare de mișcare. Aiest travaliu vă ajută să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru treaba.

Iată câteva exemple de întinderi dinamice:

• BRAND Swings
• Leagăne de cracana
• Genunchi înalți
• Lovituri de afund
• Mergând prabusi
• Jacks -uri sărituri

Ar cuveni să faceți întinderi dinamice sezon de colea 5-10 minute înainte de activitatea dvs.

Întinderile statice sunt efectuate printru menținerea unei întinderi pentru o perioadă de sezon. Aiest travaliu vă ajută să vă alungiți mușchii și să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Întinderile statice ar cuveni să se facă după activitatea dvs., când mușchii dvs. sunt calzi și liberi.

Iată câteva exemple de întinderi statice:

• Hamstring Stretch
• Quad Stretch
• Întindere de vițel
• Întindere pieptului
• Întindere umăr

Ar cuveni să țineți cine întindere statică sezon de 10 secunde și să repetați cine întindere de 2-3 ori.

Este evident să vă încălziți înainte de oricine tip de treaba pentru a vă prescurta riscul de vătămare și a vă îmbunătăți performanța. Urmând aceste sfaturi, vă puteți încălzi în siguranță și eficace pentru următorul dvs. antrenament.

Când să faci o încălzire

Ar cuveni să faceți o încălzire înainte de oricine tip de exercițiu, flegmatic de nivelul dvs. de fitness sau de intensitatea antrenamentului. O încălzire vă ajută să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice printru creșterea ritmului cardiac, a ritmului de respirație și a fluxului de sânge. Aiest travaliu vă ajută să vă îmbunătățiți circulația și să livrați oxigen și nutrienți mușchilor. De analog, o încălzire ajută la slăbirea mușchilor și articulațiilor, ceea ce eventual a protegui la reducerea riscului de rănire.

Lungimea încălzirii dvs. va apartine de intensitatea antrenamentului. Pentru un antrenament de marime moderată, ar cuveni să vă încălziți sezon de 5-10 minute. Pentru un antrenament de subtire marime, ar cuveni să vă încălziți sezon de 10-15 minute.

Iată câteva sfaturi pentru isca o încălzire:

• Începeți printru ispraveste sau isca jogging câteva minute pentru a vă crește ritmul cardiac.
• Efectuați unele întinderi dinamice, cum ar fi cercurile de brațe, leagănele picioarelor și rotațiile trunchiului.
• Faceți catva exerciții aerobice ușoare, cum ar fi săriturile de sărituri sau alergarea pe loc.

Evitați să faceți întinderi statice (întinderi în oricare dețineți o poziție pentru o perioadă lungă de sezon) în timpul încălzirii. Întinderile statice vă pot crește riscul de vătămare.

Cât sezon ar cuveni să dureze o încălzire?

Lungimea încălzirii dvs. va apartine de tipul de treaba pe oricare urmează să o faceți, de nivelul dvs. de fitness și de starea dvs. actuală de sănătate. O regulă generală este să vă încălziți cel puțin 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă aveți răni, eventual fi nedispensabil să vă încălziți pentru o perioadă mai lungă de sezon.

Iată câteva orientări pentru cât sezon să se încălzească pentru diferite activități:

• Alergatura: 5-10 minute
• Ciclism: 5-10 minute
• Haltere: 10-15 minute
• Yoga: 5-10 minute
• Pilates: 5-10 minute

Dacă nu sunteți pazit cât sezon să vă încălziți, greșiți din partea prudenței și încălziți -vă pentru o perioadă mai lungă de sezon. Este mai aferim să fii în siguranță decât să ne pare rău și să evitați rănirea.

Întrebarea 1: Ce este un exercițiu de încălzire?

Răspuns 1: Un exercițiu de încălzire este o succedare de activități oricare sunt desfășurate înainte de un antrenament pentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice. Exercițiile de încălzire cresc fluxul de sânge către mușchi, articulații și sistemul cardiovascular, ceea ce ajută la reducerea riscului de vătămare și la îmbunătățirea performanței.

Întrebarea 2: De ce ai neajuns de o încălzire?

Răspuns 2: Există mai multe motive pentru oricare ai neajuns de o încălzire înainte de un antrenament. Exercițiile de încălzire pot a protegui la:

• Reduceți riscul de vătămare
• Îmbunătățiți performanța
• Atentiona durerea musculară
• Accelerează recuperarea

Întrebarea 3: Oricine sunt avantajele unei încălziri?

Răspuns 3: Beneficiile unei încălziri includ:

• Primejdie slab de vătămare
• Performanță îmbunătățită
• A prevenit durerile musculare
• A iutit recuperarea