Hamstring Harmony este o mijloace de echilibru în mușchii din carca a coapsei. Când hamstrings -urile sunt echilibrate, lucrează împreună pentru a provoca mișcări netede și milostive ale picioarelor. Cu toate acestea, apoi când hamstrings -urile sunt în mars echilibrului, acestea pot a hartui chin, inconfort și scăderea performanței.
Există o in-sirare de factori oricine pot contribui la dezechilibrul hamstring, inclusiv:
- Slăbiciune în hamstrings
- Etanșeitate în hamstrings
- Vătămare
- Stres repetitiv
Dacă vă confruntați cu dureri de hamstring, inconfort sau scădere a performanței, este considerabil să vedeți un doctor pentru a a inlatura fiecare afecțiuni medicale oricine stau la musca. Odată ce au proin tratate condiții de bază, puteți începe să lucrați la restabilirea armoniei hamstring printr -o combinație de exerciții de întindere, de întărire și de echilibru.
Iată câteva sfaturi pentru realizarea armoniei hamstring cu antrenamentele pentru picioare:
- Începeți cu o încălzire minuțioasă înainte de antrenament. Iest ravna va a inlesni la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la reducerea riscului de rănire.
- Concentrați -vă pe întinderea hamstrings -ului ușor și galonat. Nu vă întindeți până la punctul de chin.
- Includeți o variatie de exerciții de întărire a hamstringului în ispita dvs. de antrenament.
- Concentrați -vă pe exerciții oricine funcționează atât de hamstrings interioare, cât și exterioare.
- Efectuați exerciții de echilibru pentru a vă îmbunătăți coordonarea și propriocepția.
Urmărind aceste sfaturi, puteți a inlesni la obținerea armoniei de hamstring și la îmbunătățirea sănătății generale a picioarelor.
| Hamstring | Antrenament la picioare |
|---|---|
|
Hamstrings sunt un banda de mușchi oricine aleargă de -a lungul spatelui coapsei. Ei sunt responsabili pentru flexia genunchiului și extensia șoldului. |
Antrenamentele pentru picioare oricine vizează hamstrings includ ghemuțe, pune, bucle de hamstring și extensii de picioare. |
| Echilibrul muscular | Antrenament de forță |
|
Este considerabil să mențineți echilibrul muscular la picioare pentru a atentiona rănile. Aceasta înseamnă consolidarea hamstrings -urilor, bunaoara și a cvadricepsului. |
Exercițiile de antrenament de forță pentru hamstrings includ ghemuțe ponderate, pune și bucle de hamstring. |
| Întindere | Răspuns la întrebare |
|
Întinderea hamstrings este importantă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și microgram de mișcare în picioare. |
Iată câteva întrebări frecvente intre hamstrings:
|
Ii. Anatomie hamstring
Hamstrings sunt un banda de trei mușchi oricine aleargă de -a lungul spatelui coapsei. Ei sunt responsabili de îndoirea genunchiului și de extinderea șoldului. Hamstrings sunt, de analog, implicați în mișcările de rotație ale piciorului.
Cei trei mușchi hamstring sunt:
- Mușchiul semitendinosus
- Mușchiul femoris purcea
- Mușchiul semimembranosus
Hamstrings sunt atașate de bazin și fluier (shinbone). Sunt inervate de nervul sciatic.
Hamstrings sunt cinevasilea printre cei mai adesea răniți mușchi din hoit. Iest ravna se datorează faptului că sunt utilizate într -o variatie de activități, inclusiv incurare, sărituri și alpinism. Leziunile de hamstring pot diferi de la tulpini ușoare la lacrimat grave.
Dacă aveți chin în hamstrings -ul dvs., este considerabil să vedeți un doctor pentru a a inlatura o vătămare gravă. Tratamentul pentru leziunile de hamstring implică de cutuma odihnă, gheață, compresie și abrogare. Terapia fizică cumva fi, de analog, necesară pentru a vă a inlesni să vă recuperați dintr -o vătămare de hamstring.
Iii. Hamstring se întinde
Întinderile de hamstring sunt o bucata importantă a oricărei rutine de antrenament pentru picioare. Acestea pot a inlesni la îmbunătățirea flexibilității, a gamei de mișcare și la reducerea riscului de vătămare. Există o variatie de diferite întinderi de hamstring pe oricine le puteți deveni, dar unele printre cele mai frecvente includ:
* Grad Hamstring Stretch: Ajunge cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare îndreptându-se înainte. Îndoiți -vă la chinga și atingeți degetele de la picioare, ținându -vă genunchii drepți. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
* Întindere așezată: Ajunge pe pomostina cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți un genunchi și aduceți -vă piciorul la manisca. Înțelegeți -vă strălucirea cu ambele mâini și trageți -vă piciorul asupra prinde până când simțiți o întindere în hamstring -ul vostru. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați cu celălalt fluier.
* Întindere întinsă: Întindeți -vă pe carca cu picioarele întinse în fața voastră. Îndoiți un genunchi și aduceți -vă piciorul la manisca. Înțelegeți -vă strălucirea cu ambele mâini și trageți -vă piciorul asupra prinde până când simțiți o întindere în hamstring -ul vostru. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați cu celălalt fluier.
Când efectuați întinderi de șuviță, este considerabil să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți dureri. De analog, ar a scociori să evitați să vă săriți sau să vă bateți corpul în timpul întinderii.
Iv. Exerciții de întărire a hamstringului
Următoarele sunt câteva exerciții de întărire a hamstring -ului pe oricine le puteți deveni acasă sau la sală:
* Podul cu un singuratic fluier: Întindeți -vă pe carca cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pomostina. Ridicați un fluier în sus, deci încât genunchiul să fie îndoit într-un ungher de 90 de grade și piciorul este în aer. Țineți această poziție anotimp de câteva secunde, atunci repetați cu celălalt fluier.
* Curluri de hamstring: Întindeți -vă pe carca cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pomostina. Țineți o ganteră în orisicine mână și așezați -vă picioarele peste ganterelor. Încetează -ți încet picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua, atunci coborâți -le încet înapoi.
* Extensii de picioare: Ajunge pe o bancă de adversitate, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pomostina. Țineți o ganteră în orisicine mână și așezați -vă picioarele peste ganterelor. Întindeți -vă încet picioarele până când sunt drepte, atunci coborâți -le încet înapoi.
* Deadlifts românești: Ajunge cu picioarele de umăr la distanță și genunchii ușor aplecați. Țineți o ganteră în orisicine mână și țineți -vă brațele priporos în jos pe părțile laterale. Îndoiți -vă încet la chinga și coborâți ganterele asupra pomostina, ținându -vă spatele priporos și genunchii ușor aplecați. Întrerupeți când ganterele sunt clar sub genunchi, atunci ridicați -le încet înapoi până la poziția de repugnanta.
* Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe: Ajunge cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare s-au adeverit ușor. Țineți o ganteră în orisicine mână și mergeți înainte cu piciorul priporos, deci încât genunchiul stâng să fie îndoit într-un ungher de 90 de grade, iar genunchiul priporos lovi acolea pământul. Țineți această poziție anotimp de câteva secunde, atunci repetați cu celălalt fluier.
* Hamstring glute crește: Întindeți -vă pe carca cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pomostina. Țineți o ganteră în orisicine mână și așezați -vă picioarele peste ganterelor. Ridicați -vă încet șoldurile până când corpul este în succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi, atunci coborâți încet în jos.
Acestea sunt greu câteva exemple de exerciții de întărire a hamstringului. Există multe alte exerciții pe oricine le puteți deveni pentru a tinti iest banda muscular. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit simbrias pentru a a cunoaste ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.
Iv. Exerciții de întărire a hamstringului
Următoarele sunt câteva exerciții de întărire a hamstring -ului pe oricine le puteți deveni acasă sau la sală:
- Curluri de hamstring: întindeți -vă pe carca cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pomostina. Țineți o adversitate în orisicine mână și întindeți -vă picioarele, deci încât acestea să fie drepte în aer. Încetează -ți încet picioarele asupra corpul tău până când călcâiele îți ating glutele, atunci le întind încet înapoi. Repetați iest exercițiu pentru 10-12 repetări.
- Bucle cu o singură picioare: stop cu picioarele cu picioarele de umăr la distanță și țineți o adversitate în orisicine mână. Pășește -te cu un fluier și îndoaie -ți genunchiul, deci încât sold să fie paralelă cu podeaua. Păstrează -ți celălalt fluier priporos și din carca. Încetează -ți încet piciorul înainte asupra corpul tău până când călcâiul îți lovi glutele, atunci îl extindeți încet înapoi. Repetați iest exercițiu pentru 10-12 repetări pe orisicine fluier.
- Squații despărțiți bulgari: stați cu picioarele de umăr la distanță și țineți o adversitate în orisicine mână. Mergeți înainte cu un fluier și așezați piciorul pe o bancă sau un pas. Îndoiți -vă genunchii și coborâți -vă corpul până când genunchiul din carca acolea lovi podeaua. Ține -ți genunchiul din față deasupra gleznă și genunchiul din carca în spatele degetelor de la picioare. Împingeți -vă încet înapoi până la poziția de repugnanta. Repetați iest exercițiu pentru 10-12 repetări pe orisicine fluier.
- Podul Hamstring: întindeți -vă pe carca cu genunchii îndoite și picioarele plate pe pomostina. Țineți o adversitate în orisicine mână și așezați -vă brațele în părțile laterale. Ridicați -vă încet șoldurile de pe pomostina până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție anotimp de câteva secunde, atunci coborâți încet șoldurile înapoi la pomostina. Repetați iest exercițiu pentru 10-12 repetări.
Acestea sunt greu câteva exemple de exerciții de întărire a hamstringului. Există multe alte exerciții pe oricine le puteți deveni pentru a tinti iest banda muscular. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit simbrias pentru a a cunoaste ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.
VI Leziuni comune de hamstring
Hamstrings sunt un banda de mușchi oricine aleargă de -a lungul spatelui coapsei. Ei sunt responsabili pentru flexia genunchiului și extensia șoldului. Leziunile de hamstring sunt o întâmplare frecventă la sportivi, în inadins la cei oricine participă la sporturi oricine necesită multă incurare și sărituri.
Există o in-sirare de tipuri diferite de leziuni de hamstring, dar cea mai frecventă este o tulpină. O tulpină apare apoi când mușchiul este întins decinde de limitele rarunchi, provocând lacrimat în fibrele musculare. Tulpinile pot diferi de rigorism de la ușoară la severă și pot a tine orisiunde de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a se inchide.
Alte tipuri de leziuni de hamstring includ:
- Inlacrimat de hamstring
- Contuzii de hamstring
- Tendinită de hamstring
- Bursită de hamstring
Simptomele unei leziuni de hamstring pot diferi în funcție de gravitatea vătămărilor. Cu toate acestea, unele simptome comune includ:
- Chin bruscă în spatele coapsei
- Jupuiala și vânătăi
- Tandrețe la contact
- Ostilitate de calcatura sau de incurare
Dacă experimentați care printre aceste simptome, este considerabil să vedeți un doctor pentru a obține un diagnoza și ingrijorare nimerit.
VII. Sfaturi pentru efectuarea exercițiilor de hamstring
Apoi când efectuați exerciții de hamstring, este considerabil să urmați aceste sfaturi pentru a apara rănirea:
- Începeți încet și creșteți galonat intensitatea și interval antrenamentelor dvs. în anotimp.
- Folosiți o adversitate provocatoare, dar nu abuziv gravida.
- Concentrați -vă pe o formă adecvată pentru a apara încordarea mușchilor.
- Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți chin.
- Încălziți -vă înainte de antrenament și răciți -vă după aceea.
Urmărind aceste sfaturi, vă puteți cimenta în siguranță și drastic hamstrings și îmbunătățiți sănătatea generală a picioarelor.
Când să iata un doctor pentru dureri de hamstring
Dacă experimentați dureri de hamstring oricine este severă, persistentă sau interferează cu activitățile dvs. zilnice, ar a scociori să vedeți un doctor. Medicul dumneavoastră va a se cuveni diagnostica casuna durerii dvs. și vă va sfatui cel mai bun molda de ingrijorare.
Unele printre afecțiunile oricine pot a hartui dureri de hamstring includ:
- Încordare musculară
- Lacrimă musculară
- Tendinită
- Bursită
- Sciatică
- Fractură
De analog, medicul dumneavoastră va a se cuveni a inlatura alte cauze potențiale ale durerii dvs., cum ar fi un circum-ferinta herniat sau un sfarc ciupire.
Ix.
În invatamant, armonia hamstring este esențială pentru sănătatea generală a picioarelor. Dupa întinderea și consolidarea hamstrings -ului, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea, microgram de mișcare și echilibrul. De analog, vă puteți concentra riscul de vătămare.
Dacă vă confruntați cu chin sau inconfort în hamstrings -ul dvs., este considerabil să vedeți un doctor pentru a a inlatura fiecare afecțiuni medicale oricine stau la musca. După ce ați proin curățat să faceți exerciții fizice, puteți începe un ceasornic de întindere și de întărire a hamstringului pentru a a inlesni la restabilirea echilibrului la picioare.
Iată câteva sfaturi pentru realizarea armoniei hamstring:
- Întindeți -vă hamstrings în mod concordant.
- Consolidați-vă hamstrings-ul cu exerciții bunaoara buclele picioarelor, podurile de hamstring și morți cu un singuratic fluier.
- Evitați exercițiile oricine pun încordare excesivă pe hamstrings, cum ar fi sprintul și ghemuțele adânci.
- Dacă vă confruntați cu chin sau inconfort în hamstrings, consultați un doctor pentru a a inlatura fiecare afecțiuni medicale oricine stau la musca.
Urmărind aceste sfaturi, vă puteți a inlesni să vă mențineți hamstrings sănătoși și puternici.
Î: Fiecine este diferența printre o întindere de hamstring și un exercițiu de întărire a hamstringului?
R: O întindere de hamstring este un exercițiu oricine prelungește mușchii hamstring, în anotimp ce un exercițiu de întărire a hamstringului creează forță în hamstrings.
Î: Fiecine sunt unele leziuni comune de hamstring?
R: Unele leziuni comune de hamstring includ tulpini de hamstring, lacrimat de hamstring și tendinită de hamstring.
Î: Cum pot atentiona rănile de hamstring?
R: Puteți a inlesni la prevenirea rănilor de hamstring făcând următoarele:
- Încălzindu -se înainte de exerciții fizice
- Răcirea după exerciții fizice
- Întinzându -se înainte și după exerciții fizice
- Consolidarea hamstrings -ului
- Evitarea mișcărilor bruște și milostive
- Folosind în mod corespunzător echipamente
0 cometariu