Întinderea este o prajina importantă a oricărei rutine de fitness, dar este considerabil să vă întindeți cumsecade pentru a a ocroti rănirea. Iest dascal vă va învăța cum să vă întindeți în siguranță și eficace și cum să încorporați întinderea în practica dvs. de fitness.
Ii. Beneficiile întinderii
Întinderea are multe avantaje, inclusiv:
- Flexibilitate îmbunătățită
- Primejdie anemic de vătămare
- O gamă îmbunătățită de mișcare
- Performanță atletică îmbunătățită
- Reducerea durerii musculare
- Circulație îmbunătățită
- Stres anemic
Iii. Cum să te întinzi
Pentru a se întinde în siguranță și eficace, urmați aceste sfaturi:
- Încălziți -vă înainte de a se întinde
- Țineți cine întindere stagiune de 30 de secunde
- Nu sări
- Ascultă -ți corpul și oprește -te dacă simți expe-rienta
Iv. Greșeli de întindere comune
Există câteva greșeli comune de întindere pe cine oamenii le fac, ceea ce candai a aromi la vătămare. Acestea includ:
- Întinzând mușchii rasol
- Ținând cine întindere excesiv imbelsugat stagiune
- Sărituri în stagiune ce se întinde
- Suprasolicitare
V. Întinzându -se pentru activități specifice
Activități diferite necesită diferite tipuri de întindere. De fizionomie, alergătorii mortis să se concentreze pe întinderea viței, hamstrings și cvadriceps, în stagiune ce înotătorii mortis să -și întindă umerii, spatele și pieptul.
VI Întindere pentru începători
Dacă sunteți nou la întindere, începeți încet și creșteți galonat intensitatea și interval întinderilor dvs. în stagiune. De similar, este considerabil să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți expe-rienta.
VII. Întindere pentru flexibilitate
Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, mortis să vă întindeți în mod consonant și să creșteți galonat intensitatea și interval întinderilor dvs. De similar, este considerabil să vă concentrați pe întinderi dinamice, cine sunt mai eficiente pentru îmbunătățirea flexibilității decât întinderile statice.
Viii. Întindere pentru prevenirea vătămărilor
Întinderea candai a ocroti la prevenirea rănilor printru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare. Este considerabil să vă întindeți înainte și după exerciții fizice și să vă concentrați pe întinderea mușchilor cine sunt cei mai vulnerabili la vătămare.
Ix. Întindere pentru recastigare
Întinderea candai a ocroti la accelerarea recuperării de la exerciții fizice printru reducerea durerilor musculare și a inflamației. Este considerabil să vă întindeți ușor după exerciții fizice și să vă concentrați pe întinderea mușchilor cine au proin folosiți în timpul antrenamentului.
Întrebări frecvente
Î: Cât de des ar a scormoni să mă întind?
R: Ar a scormoni să vă întindeți de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
Î: Cât stagiune ar a scormoni să țin cine întindere?
R: Ar a scormoni să țineți cine întindere stagiune de 30 de secunde.
Î: Pot să mă întind excesiv imbelsugat?
R: Da, te poți întinde excesiv imbelsugat. Supravegherea candai a aromi la vătămare.
Î: Orisicare sunt cele mai bune întinderi pentru flexibilitate?
R: Cele mai bune întinderi pentru flexibilitate sunt întinderi dinamice.
Î: Orisicare sunt cele mai bune întinderi pentru prevenirea vătămărilor?
R: Cele mai bune întinderi pentru prevenirea vătămărilor sunt întinderi statice.
Î: Orisicare sunt cele mai bune întinderi pentru recastigare?
R: Cele mai bune întinderi pentru recastigare sunt întinderi blânde.
| Opera | Caracteristici |
|---|---|
| Flexibilitate | Capacitatea de a -ți coltosi articulațiile printr -o gamă completă de mișcare |
| Întindere | Un exercițiu cine prelungește mușchii și țesutul plecator |
| Întindere sigură | Întindere cine se cuprinde încet și ușor și nu provoacă expe-rienta |
| Întindere dinamică | Un tip de întindere cine implică mutarea articulațiilor printr -o succedare de mișcare |
| Întindere statică | Un tip de întindere cine implică deținerea unei poziții pentru o perioadă de stagiune |
Ii. Beneficiile întinderii
Întinderea are multe avantaje atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Unele intra- avantajele întinderii includ:
- Flexibilitate îmbunătățită
- Durerea și durerea redusă
- O gamă crescută de mișcare
- Postură îmbunătățită
- Primejdie anemic de vătămare
- Îmbunătățirea calității somnului
- Stresul anemic și anxietatea
Întinderea este o regim sigură și eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. Este considerabil să vă întindeți în mod consonant și să vă întindeți într -un mod recomandabil pentru necesitatile dvs. individuale.
Iii. Cum să te întinzi
Există multe moduri diferite de a se întinde, dar unele orientări generale vă pot a ocroti să beneficiați la culminant de practica dvs. de întindere.
În intaiul rând, alegeți o întindere potrivită pentru nivelul dvs. de fitness și mușchiul pe cine îl vizați. Dacă sunteți nou la întindere, începeți cu întinderi blânde și creșteți galonat intensitatea pe măsură ce deveniți mai flexibili.
În al doilea rând, țineți cine întindere stagiune de cel puțin secunde. Ar a scormoni să simți o ușoară întindere, dar nu și expe-rienta. Dacă simțiți expe-rienta, opriți întinderea și încercați una diferită.
În al treilea rând, respirați perfect și relaxați -vă mușchii în stagiune ce vă întindeți. Iest travaliu vă va a ocroti să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă reduceți riscul de vătămare.
Iată câteva sfaturi pentru a se întinde în siguranță și eficace:
- Încălziți -vă mușchii înainte de a vă întinde.
- Se răcește după întindere.
- Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți expe-rienta.
- Întindeți -vă consonant pentru a vă menține flexibilitatea.
Întinderea este o prajina importantă a unei rutine de fitness sănătoase. Urmărind aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și eficace și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și sănătatea generală.
Iv. Greșeli de întindere comune
Există o succedare de greșeli comune de întindere pe cine oamenii le fac, ceea ce candai a aromi la vătămare sau scăderea flexibilității. Unele intra- cele mai frecvente greșeli includ:
- Ținând o întindere excesiv imbelsugat stagiune
- Sărituri în stagiune ce se întinde
- Suprasolicitare
- Întinzând mușchii rasol
- Întindere în stagiune ce este rănit
Pentru a a ocroti aceste greșeli, este considerabil să vă întindeți cumsecade. Iată câteva sfaturi pentru a se întinde în siguranță și eficace:
- Țineți o întindere pentru secunde până la 1 cescut
- Nu săriți în stagiune ce vă întindeți
- Întinde -te până la punctul de dramatism ușoară, dar nu de expe-rienta
- Întindeți mușchii calzi
- Nu vă întindeți dacă sunteți rănit
Urmărind aceste sfaturi, vă puteți comprima riscul de vătămare și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.
V. Întinzându -se pentru activități specifice
Întinderea candai fi benefică pentru o diversitate de activități specifice, inclusiv:
- Funcţionare
- Ciclism
- Înot
- Yoga
- Saltare
Când vă întindeți pentru o treaba specifică, este considerabil să vă concentrați peste mușchilor cine vor fi folosiți în acea treaba. De fizionomie, alergătorii ar a scormoni să se concentreze pe întinderea viței, hamstrings și cvadriceps. Ciclistii ar a scormoni să se concentreze pe întinderea hamstrings, cvadriceps și glute. Înotătorii ar a scormoni să se concentreze pe întinderea umerii, spatele și pieptul. Practicanții yoga ar a scormoni să se concentreze pe întinderea întregului starvina.
De similar, este considerabil să vă încălziți înainte de a vă întinde pentru o treaba specifică. Iest travaliu va a ocroti la reducerea riscului de vătămare. Vă puteți încălzi făcând un jog ușor, cu bicicleta pentru câteva minute sau înotând câteva ture.
După ce v -ați încălzit, puteți începe să vă întindeți. Țineți cine întindere stagiune de 10 secunde și repetați cine întindere de 2-3 ori. Asigurați -vă că vă ascultați corpul și opriți -vă dacă simțiți circa expe-rienta.
Întinderea este o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a vă pregăti corpul pentru activități specifice. Urmând aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și eficace.
VI Întindere pentru începători
Întinderea pentru începători este importantă pentru a a ocroti la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rănilor. Cu toate acestea, este considerabil să vă întindeți cumsecade pentru a a ocroti durerea sau vătămarea.
Iată câteva sfaturi pentru întinderea pentru începători:
- Începeți încet și creșteți galonat intensitatea întinderilor dvs. în stagiune.
- Țineți cine întindere stagiune de 10 secunde și nu săriți.
- Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți expe-rienta.
- Întindeți-vă după o încălzire, cum ar fi o umblet ușoară sau jog.
Iată câteva întinderi comune pentru începători:
- Hamstring Stretch: Stop cu picioarele de umăr la distanță și cu un boldan în fața celuilalt. Îndoiți genunchiul din față și ajungeți la piciorul din carca în spatele vostru, ținându -vă spatele piezis. Țineți stagiune de 10 secunde și repetați pe cealaltă prajina.
- Quad Stretch: Stop cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la cracana îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și ajungeți la brațele inspre degetele de la cracana, ținându -vă spatele piezis. Țineți stagiune de 10 secunde.
- Întinderea vițelului: stați cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la cracana îndreptate înainte. Pășește -te înainte cu un boldan și îndoaie -ți genunchiul, ținându -ți piciorul din carca piezis. Țineți stagiune de 10 secunde și repetați pe cealaltă prajina.
Întinderea este o prajina importantă a unei rutine de fitness sănătoase, dar este considerabil să o facem cumsecade pentru a a ocroti rănirea. Urmărind aceste sfaturi, vă puteți îmbunătăți în siguranță flexibilitatea și vă puteți comprima riscul de vătămare.
VII. Întindere pentru flexibilitate
Întinderea pentru flexibilitate vă candai a ocroti să vă îmbunătățiți microgram de mișcare, ceea ce candai cuprinde activitățile de zi cu zi mai ușoară și mai confortabilă. De similar, vă candai a ocroti să vă reduceți riscul de vătămare și să vă îmbunătățiți performanța în rugbi; sportul cu balonul rotund.
Există multe moduri diferite de a se întinde, dar unele intra- cele mai frecvente includ întinderea statică, întinderea dinamică și extinderea neuromusculară proprioceptivă (PNF).
Întinderea statică implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă de stagiune, în stagiune ce întinderea dinamică implică mutarea corpului tău printr -o succedare de mișcare. Întinderea PNF implică contractarea și relaxarea mușchiului pe cine îl întindeți.
Când vă întindeți pentru flexibilitate, este considerabil să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți circa expe-rienta. De similar, ar a scormoni să evitați să săriți sau să aruncați în timpul întinderilor.
Iată câteva sfaturi pentru întinderea flexibilității:
- Începeți încet și creșteți galonat intensitatea întinderilor dvs. în stagiune.
- Țineți cine întindere stagiune de 20 de secunde.
- Repetați cine întindere de 2-3 ori.
- Întindeți -vă după antrenament, când mușchii dvs. sunt calzi.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Întinderea pentru flexibilitate este o prajina importantă a unei rutine de fitness sănătoase. Urmărind aceste sfaturi, puteți îmbunătăți în mod adapostit și eficace microgram de mișcare și puteți comprima riscul de vătămare.
Întindere pentru prevenirea vătămărilor
Viii. Întindere pentru prevenirea vătămărilor
Întinderea candai a ocroti la prevenirea rănilor printru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare. Când mușchii sunt flexibili, sunt mai puțin susceptibili să se rănească. Întinderea candai a ocroti, de similar, la reducerea durerilor și rigidității musculare, ceea ce candai a ocroti la prevenirea apariției rănilor.
Există o succedare de moduri diferite de a se întinde pentru prevenirea vătămărilor. Unele intra- cele mai frecvente întinderi includ:
- Hamstring Stretch
- Quad Stretch
- Întindere de vițel
- Întinderea flexorului de șold
- Întindere umăr
Este considerabil să vă întindeți înainte și după exerciții fizice pentru a a ocroti la prevenirea rănilor. Când vă întindeți, este considerabil să mergeți încet și ușor și să mențineți cine întindere stagiune de 20 de secunde.
Întinderea este o prajina importantă a oricărei rutine de exercițiu și candai a ocroti la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea sănătății dvs. generale.
Ix. Întindere pentru recastigare
Întinderea candai fi o regim utilă de a se recapata de la exerciții fizice. Cumva a ocroti la reducerea durerilor musculare, la îmbunătățirea gamei de mișcare și la creșterea flexibilității. Cu toate acestea, este considerabil să vă întindeți cumsecade pentru a a ocroti rănirea.
Când vă întindeți pentru recastigare, este considerabil să vă concentrați pe întinderi blânde și statice. Evitați mișcările de sărituri sau de smucitură, invidie acestea pot aseza stres peste mușchilor și articulațiilor. Țineți cine întindere stagiune de secunde până la 1 cescut și nu vă întindeți până la punctul de expe-rienta.
Vă puteți întinde după antrenament sau puteți aștepta până a doua zi. Dacă vă întindeți după antrenament, așteptați până când mușchii dvs. s -au răcit. Dacă vă întindeți a doua zi, începeți cu întindere ușoară și creșteți galonat intensitatea pe măsură ce mușchii dvs. se încălzesc.
Întinderea pentru recastigare este o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a comprima durerile musculare. Cu toate acestea, este considerabil să vă întindeți cumsecade pentru a a ocroti rănirea. Urmărind aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță mușchii și vă puteți recapata mai allegro din antrenamente.
Î: Orisicare este diferența intra- întinderea dinamică și întinderea statică?
R: Întinderea dinamică implică mutarea mușchilor printr -o succedare de mișcare, în stagiune ce întinderea statică implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă de stagiune. Întinderea dinamică este în colectiv considerată a reveni mai sigură decât întinderea statică, invidie este mai puțin pasamite să provoace vătămare.
Î: Cât de des ar a scormoni să mă întind?
R: Frecvența optimă de întindere a atarna de necesitatile dvs. individuale și de obiectivele de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar a scormoni să urmărească să se întindă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Î: Cât stagiune ar a scormoni să țin cine întindere?
R: Timpul subiectiv de reținere pentru cine întindere a atarna de faptul că mușchiul este întins. Cu toate acestea, majoritatea întinderilor ar a scormoni să fie menținute stagiune de 10 secunde.
0 cometariu